Как да предпазим ставите и сухожилията от контузии с калистеника?

%d0%ba%d0%b0%d0%bb%d0%b8%d1%81%d1%82%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%ba%d0%b0

Мобилността на ставите и постигането на пълен капацитет на движение в тях, е един от най-пренебрегваните аспекти във фитнеса и подготовката на повечето хора. Със сигурност това не е най-интересната и популярна тема, но малко внимание може да ви спести години болка, контузии, рехабилитации и дори операции (да не споменаваме парите, които ще изхарчите по доктори). Особено за спортове като бразилско жиу-жицу, където натоварването върху ставите е наистина голямо, силата и мобилността са може би най-важните неща, в което си струва да инвестирате, за да си запазите тялото здраво и без контузии. За жалост повечето млади атлети не ги интересуват такива неща и след време съжаляват.
Най-добрият начин за поддържане на стави и сухожилия, който покрива повечето важни параметри (гъвкавост, мобилност, сила, издръжливост на мускулите, намаляване на шанс за контузии по време на борба, заздравяване на сърцето и белите дробове…) е силовата тренировка. Тя има много разновидности, но тук ще се спрем на калистениката (тренировки със собствено тегло). По принцип хората си мислят, че трябва да измислят кой знае какви сложни упражнения и тренировки, да плащат пари за програми и режими, но истината е, че най-простите неща и най-базовите упражнения са най-ефективни. Те са всеизвестни: набиране, лицеви опори, кофички, лицеви опори от стойка на ръце на стена, клякане (на един крак, ако можете, е много полезно за ставите на цялата долна част от тялото), мост, повдигане на краката (от вис или от земята) за корем, борцови мостове за врат (за жиу-жицу е много важно вратът да е здрав и мобилен, защото контузия в прешлените може да бъде доста сериозна). Има още хиляди упражнения, но това са основите на движението като цяло, от които всеки един атлет и човек има нужда.
Важно нещо е всяко едно от упражненията да бъде изпълнявано с максимално движение – например при лицева опора и кофичка лактите да се изпъват и заключват максимално при избутване, а при спускане гърдите да докосват земята (при лицевите). При набиране същото нещо – в горната част се издърпвате максимално нагоре, доколкото ви позволява тялото, а когато увиснете долу лактите и рамената да са изпънати и заключени. Това важи за всяко едно упражнение. Друго важно нещо е да не използвате инерция и да контролирате движението през цялото време. Добър начин за това е например при набиране да броите до 4 докато се набирате, да задържите 4 секунди в горна позиция и да се спускате до долу 4 секунди. По този начин със сигурност няма как да използвате инерция и ще получите всички възможни ползи от набирането. Това е хубаво да се прави с всички упражнения.
Хубаво е тренировките да включват цялото тяло и да не се изолират отделни мускулни групи. Най-добре е сами да си изберете 3-4 упражнения, които покриват цялото тяло, защото вие най-добре си познавате слабите места, но базовите упражнения са за всички. Една примерна тренировка за жиу-жицу вместо борби може да изглежда така:

3 серии набиране (дърпане, което помага за лакти, раменете, китки и корем)
3 серии лицеви опори (бутане, което помага за лакти, раменете, китки и корем)
3 серии клякане (може би най-важното упражнение за тазобедрената става, коляното, глезените и кръста, изпълнението може да бъде на един или два крака)
3 серии борцови мостове за врат (задължително упражнение за граплинг, против контузии в прешлените и главата)

Подобна тренировка би отнела 20 минути и ако изпълнявате упражненията правилно, натоварването ще е предостатъчно и ползотворно, а най-важното е, че шансът за контузии драстично ще намалее, което ще ви позволи да се борите повече и по-продължително.

 

Автор
Стилиян Горанов